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健身后第二天肌肉酸痛如何缓解? 2018-11-7 6:31:00 类别:健康

为什么我们在运动后肌肉酸痛呢?


乳酸堆积和延迟性肌肉酸痛(DOMS)傻傻分不清楚

健身后肌肉的酸疼是由两部分组成的

1、急性酸痛 (Acute Muscle Soreness):

这是运动时和运动后一小段时间感觉到的酸痛,运动后几分钟至几小时之内就会消失。主因是肌肉受刺激造成代谢产物的堆积和血浆液体成分进入肌肉,造成肌肉感觉会肿胀

2、延迟性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness):

简单来说,肌肉酸痛是因为肌肉在运动时 "受伤",非常微量的撕裂伤。顾名思义,这种酸痛运动完当天并不明显,通常再24小时之后才会感觉到,也可延迟达72小时之久。

有些朋友是很享受这种酸痛的感觉,因为这代表我的肌肉付出过努力。但是,有时候这种酸痛会影响下一次训练的效能,更可能阻碍到日常生活,例如腿部训练后的一天,上下楼梯都会是异常辛苦。

究竟有什么方法可以减轻这运动后的酸痛?这里给大家提供一些建议

1. 伸展

运动后一定要伸展

拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。

建议静态拉伸20~30秒,拉伸2~3次。

2. 按摩——使用泡沫轴

泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能缓解软组织粘连和疤痕组织。利用泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放,打破触发点,缓解紧张筋膜,同时增加血液的流动和软组织循环。

3. 冷水浴

冰浴(Ice Baths),冰浴浸泡导致血管收缩,减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(Muscle Spasms)。

1.压缩血管使运动后产生的如乳酸一样的代谢产物重刷掉;

2.减低肌肉活性,降低新陈代谢;

3.减少肿胀和组织的破坏。

4.当温度回复后,血液循环加速,然后加快身体的恢复。虽然现在没有统一的规定就时间和温度,大部分运动员和训练者采用12-15°的温度,在里面待5-10分钟

4. 好好睡觉

睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。

因此,健身训练后必须有足够的睡眠时间,不要熬夜,每天睡足8小时,但也不要奢睡!养成良好的习惯

5. 轻强度的恢复运动

可以选择、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练,比方说,昨天进行深蹲训练,今天腿非常酸,今天可以无负荷或持很轻的负荷(如1 RM 的 30%)再来进行深蹲训练,这目的不是要再给腿部肌肉增加更多【压力】或【疲劳】,而是做为血液循环、修复的目的。

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